缓解肩颈酸痛,恢复健康活力,从这堂身心调理瑜伽课开始
点击量: 发布时间:2024-11-05 09:52:03

  低头看手机、久坐盯屏幕……

  这些习惯导致的头部前引问题

  不容忽视

  今天的居家健身小课堂

  将由爱动体育教练婷婷

  教大家通过颈部伸展和对抗练习

  帮助提高肩颈稳定性

  改善不良体态,缓解酸痛僵硬

  接下来和小体一起

  跟着教练运动起来

  为气质加分!

  训练强度:低

  训练时长:8分钟

  卡路里预估消耗值:100-150cal

  注意事项:

  运动前不宜摄入过量食物,运动过程中若出现关节疼痛等不适症状,请停止训练,及时冰敷,立即就医。老、孕、残、伤及患其他慢性疾病者不建议练习,或在医师指导下锻炼。

  简易坐调息

  小腿自然交错收腹部,臀部缓慢坐至垫子上,保持脚掌往回勾,找到收核心脊背延展向上的力量,双手放松搭在膝盖上方。呼气时,双肩放松向下沉,自然调整呼吸,感受身体的稳定。

  简易坐十指交扣上举式

  收腹部,吸气双手向上高举过头顶,十指交扣翻转掌心向上推,感受肩胛骨向下沉,背部挺拔向上,把肋骨和腹部收进去,掌根内侧继续向上,找到胸腔和腋窝有打开的感觉,呼气双手解开落回身体两侧。

  简易坐侧弯

  盘腿坐姿,手扶膝盖,脊柱向上挺拔。吸气双臂提起,呼气时身体向右边侧弯,右手落向地面,左大臂贴着耳朵,手指尖伸向右上方。身体向右,坐骨左侧下沉,身体慢慢向下,目视前方。呼气回到坐姿,换到对侧重复。每次保持5-6个呼吸。

  坐姿颈部伸展

  盘腿坐姿准备,保持背部挺直,右手放在膝盖上。吸气,左手向上伸直,摸到右耳朵。呼气,扶住头部,侧弯到左侧,感受颈部与肩膀的伸展,力量可自行控制。慢慢还原,换到对侧重复。每次保持5-6个呼吸。

  猫牛式

  双手向前,双膝落在垫子上,双手、双膝打开与骨盆同宽。吸气时,塌腰翘臀锁骨间打开伸展脖子;呼气时,收腹弓背低头,眼睛看肚脐,把肩胛骨中间的位置推饱满。

  大猫伸展

  跪姿准备,手臂伸直,脊柱轻缓下凹,臀部稍抬高。目视前上方,脊柱拱起,下巴和臀部微内收,保持正常呼吸。脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气,胸部和臀部上提,保持手肘伸直。慢慢呼气,拱起背部,头下垂,臀部内收。每次保持5-6个呼吸。

  蛇式

  将脚背向下压,双手放至肋骨两侧。呼气时,将双肩向后旋;吸气时,用手将身体推起来,手臂发力,让胸口前侧往上提,感受腹部、胸口前侧、脖颈都在做伸展。

  蝗虫式

  身体俯卧于地面,双臂向后伸展,紧贴身体两侧地面,抬头。吸气,双腿并拢向上抬,呼气,肩膀下沉,带动手臂上抬离开地面。感受背部、臀部、腿部的同时发力。每次保持5-6个呼吸。

  婴儿式

  双手放至肋骨两侧,收腹部,双手撑起身体,将双膝微微向前,脚背向下压,用手推将臀部坐向脚跟。如果做不到,也可以用手推的力量去找这个方向。吸气时,继续将双手向前向远;呼气时,肩膀外旋打开,远离耳朵,尝试将额头落在垫子上,在这里放松呼吸,可以更多地将呼吸送到整个后背。

  婴儿式侧弯

  保持在婴儿式的中立位,收腹部,臀部不要离开脚跟。双手带动身体向右侧斜前方延伸,感受左侧腰、后背的伸展,可以不断地向前向远。吸气时,收腹部双手带动身体回正,换到对侧重复。

  金刚坐调息

  保持双膝并拢,收腹部,双肩放松,双手可以自然放至大腿上或腹部前侧。闭上眼睛,舒展眉心,放松呼吸,感受一整套练习带来的身体变化,下一次呼气时,慢慢睁开眼睛。

  是不是很简单?

  这些动作只要一平米的空间

  随时都可以开始

  一起动起来吧!